多补进纤维！5种蔬食免吃蛋也能补足蛋白质

【彩奇分享】

蛋白质除了是人体必要的营养素，许多人更会在减肥时藉由摄取鸡胸肉等肉类，来达到增肌减脂的目的。但若是认为蛋白质只能从肉类摄取，那可就大错特错，建议大家可以多多摄取以下五种植物性蛋白来源，除了能够避免因为吃肉摄取过多饱和脂肪，也能同时补足人体所需的纤维素。

植物性蛋白来源1：豆类

由于高蛋白质、低胆固醇，豆类是减肥时会建议摄取的饮食来源。根据李进福医师的说明，以大豆为例，每100公克的大豆含有34公克的蛋白质，和鸡胸肉的35公克差不多，加上大豆中含有异黄酮素，能够帮助动脉扩张，并降低血液中的胆固醇浓度。至于小扁豆，每半杯的蛋白质含量就有9公克，同时还含有膳食纤维、钾、叶酸、镁等营养素；而鹰嘴豆每半杯的蛋白质含量也有7公克，并含有碳水化合物、钙、磷、铁质与膳食纤维。

除了以上推荐的豆类外，豆制品中的豆腐，不只含有豆类高蛋白质含量的优点，还能提供饱足感，每100公克的热量只有84大卡，相较于同重量的鸡胸肉（102大卡）、地瓜（128大卡）低上许多，因此也更适合减肥族群。

植物性蛋白来源2：菠菜

同样以100公克计算，菠菜的蛋白质含量约为12公克，同时也含有膳食纤维、维生素K、维生素A、维生素C、叶酸及镁等营养素，若是喜欢吃蔬菜的民众，也可以考虑将菠菜视为蛋白质的摄取来源。

植物性蛋白来源3：香菇

被称为「山林中的牛排」，每100公克的香菇，就含有3公克的蛋白质，热量则只有20大卡。虽然和鸡蛋相比，蛋白质含量大概只有一半，但热量却连鸡蛋的1/4都不到，因此也可以作为减肥族群的鸡蛋替代选项。

植物性蛋白来源4：南瓜籽

每100公克的南瓜籽，蛋白质含量就高达29公克，其中还有丰富的维生素E、镁与锰等，其中维生素E更能够帮助人体抗氧化，因此比起点心、面包等精緻淀粉，也更适合作为减肥族群的小零嘴。

植物性蛋白来源5：杏仁果

和鸡蛋差不多，杏仁果的蛋白质含量每100公克就有6公克，而且含有不饱脂肪酸、膳食纤维、镁、钙、维生素E等营养素。

除了上述的食材外，事实上包含花生、开心果、藜麦与燕麦等，也都是不错的蛋白质摄取来源。作为人体的三大营养素来源之一，一般会建议成人依照自己的体重每一公斤每天摄取0.8~1.2公克的蛋白质，举例：以60公斤的成人来说，则应该摄取48~72公克；如果能够以2:1的比例，摄取植物性蛋白质与动物性蛋白质，最能够帮助维持健康。

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