吃蛋有益心血管健康！研究：每天3招健康煮蛋、胆固醇滚蛋

【彩奇分享】

高血压、高血脂、高血糖是大人耳熟能详的「三高」慢性病，相对应的致病祸首是高盐、高油与高糖，所以医生常叮咛大人饮食最好少盐、少油、少糖，尤其得少吃高胆固醇食物，好比动物内脏和饱和脂肪。

对了，还有鸡蛋。以前大人看到网上宣传清楚写出「少吃蛋」，好比每周不超过4颗，以免蛋黄为身体贡献太多胆固醇。

但是，小小的鸡蛋真的有那么大本事可以让大人吃成高胆固醇族吗？看看科学怎么说。

研究：适量吃鸡蛋，有助清除胆固醇，降低中风、心脏病风险

研究团队找来4,778名30~79岁成人受试者，其中3,401人患有心血管疾病，对照组的1,377人则没有。团队请受试者自行呈报食用鸡蛋的数量，再由他们追踪血浆样品中的225种代谢标志物，随后发现鸡蛋只与其中24种相关。

简单来说，结论就是：吃鸡蛋的数量与血浆中的代谢标志物，以及后者与心血管疾病的风险并非正相关。

适量摄取鸡蛋的族群血液中，载脂蛋白A1含量较高，这类「好脂蛋白」有助于清除血管中的胆固醇，进而预防中风与心脏病；反之，少吃蛋的族群，体内有害代谢物的含量较高。

一天可以吃几颗蛋？一颗没问题，但要避免「吸油」料理法

由此看来，大人到底可不可以吃鸡蛋？关键在于「适量」。但究竟怎么吃、吃几颗才叫适量？

简单算一下就知道。根据官方饮食指南，每人每日的胆固醇建议摄取量是300mg，一颗大鸡蛋的胆固醇含量约为186mg左右，因此一天吃一颗蛋，都还在安全范围内。不过，考虑到人体自行制造的胆固醇高占总量70%-80%，而且遗传也会有一定的影响，或许一天一颗就是「适量」了。

就现实情况来说，大人不一定每天都会吃一颗蛋，更常见的情况是，每隔2、3天吃一次鸡蛋料理，但一次可能就吃进2颗蛋。

重点是，鸡蛋无论煎煮炒蒸都好吃，但它的吸油率高达43%，比炸薯条还高，堪称「吸油大王」，因此最好选择合适的料理方法，避免吃蛋时，一起吃进太多油脂。

健康煮蛋3诀窍：鲜奶油炒蛋、蒸蛋与水煮蛋「加料」更美味

大人不用因此退避三舍，专家分享3个避开吸油陷阱的鸡蛋料理诀窍，让你不用加太多油，也能做出保有滑嫩口感的鸡蛋料理。

首先，就以最吸油的炒蛋为例，厨艺网站天才食谱（Genius Recipes）推荐使用脂肪含量55%左右且不含反式脂肪的鲜奶油取代一般油脂炒蛋、煎蛋，不仅能保证摄取油量减少，还能让鸡蛋保持嫩滑。附带好处是，料理过程中四处飞溅的油水更少。

再来是蒸蛋，一般家庭料理都是在蛋液中加入盐、酱油或高汤。若想变化口味，改良日式茶碗蒸的海味蒸蛋或许可以试试看：在蛋液中加入昆布或鱼肉，前者不仅为蒸蛋增添风味、减少盐的使用量，还能提供矿物质与纤维素；后者则能让我们吃尽更多优质蛋白质，并增加饱足感。

最后是中年养生族最常吃的水煮蛋，吃久了会腻，但自制茶叶蛋或滷蛋又相对费工，取巧的做法是用酱汁提味。

小编推荐的做法是：水煮蛋横切片，摆盘后淋上些许芝麻油与酱油，再撒上一把豆苗，就是清爽小菜。当然如果想要吃好、吃饱，水煮蛋切片加上番茄、和坚果，吃起来更有饱足感，营养也更丰富。

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