怎样增肌？不只吃蛋白质还有3招增肌降血糖|菜谱|百科问答-彩奇网

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「增肌」是许多人健身的目的，除了能够让体态变好看、增加体能，肌肉还能够帮助储存剩馀的血糖，帮助预防糖尿病发生。然而，想要增肌并不是单方面一直重训、喝喝高蛋白就好，以下几点没做好，甚至可能增的只有脂肪。

增肌重点1：蛋白质均衡摄取

蛋白质可以分为动物性蛋白质及植物性蛋白质，一般而言，若是想要增加肌肉，就必须每天依照体重每公斤摄取1~1.2公克的蛋白质，其中会建议植物性与动物性的比例，大约可以抓在7：3。举例来说，60公斤的成人，每天应该摄取60~72公克的蛋白质，其中动物性蛋白质会建议摄取18~22公克，植物性蛋白质则大约在42~50公克左右。

怎样增肌？不只吃蛋白质还有3招增肌降血糖

动物性蛋白质的主要来源，包含鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜、牛奶等；而植物性蛋白质的摄取食材，则可以选择豆类、坚果类、谷物类与蔬菜等。同样以60公斤的成人计算，一天三餐加起来总共只要吃3颗鸡蛋，或者100公克的肉类，加上一碗饭、大约1/3块豆腐，每餐都吃一些菠菜或其他蔬菜，加上偶尔一把坚果类，就能够获得每日的蛋白质建议摄取量。

摄取不同的蛋白质来源，能够提升体内蛋白质合成的效率，尤其是黑豆中的白氨酸，能够刺激肌肉合成，因此想增肌的民众一定不能错过。

增肌重点2：有氧配重训每週3次

除了强度，运动的频率也会影响肌肉生长，而对于维持肌肉最好的运动方式，则是让重训与有氧运动以天为单位交错进行，一天做有氧隔天就重训，每次运动都至少30分钟。有氧运动包含快走、跑步等，每週可以进行1~2次，而重训同样也只要进行1~2次即可。

增肌重点3：每天至少5杯水

为了让肌肉量增加，除了蛋白质之外，也需要碳水化合物与水分，前者经过消化分解，会形成糖原储存在肌肉当中、提升肌肉训练的效果，而要转化的过程中，每储存1公克的糖原，就会需要3公克的水分。相反地，若是人体水分不足，反而容易导致肌肉流失。因此，每天最少应该要喝5杯，总共大约是一公升左右的水，才能够让肌肉顺利生长。